Vinkkejä painonhallintaan

Syö ja liiku sopivasti, niin hallitset painosi. Painonhallinnassa avainasemassa ovat ruoka- ja liikuntatottumukset. Painonhallinnan kannalta oleellista on syödä sopivasti, energiankulutusta vastaavasti. Vuorokauden energiantarve jaetaan mahdollisimman tasaisesti pitkin päivää.

Kevyttä työtä tekevällä aikuisella naisella energiantarve vuorokaudessa on noin 1 900 kcal, vastaavasti miehellä päivittäinen energiantarve on noin 2 400 kcal. Raskas fyysinen työ ja runsas säännöllinen liikunta lisäävät energiantarvetta.

Painon pudottamiseen päästään kevennetyllä ruokavaliolla, jossa kokonaisenergia on 1 200–1 500 kcal vuorokaudessa. Tavoitepainon saavuttaminen on pitkäaikainen tapahtuma, eikä taianomaista painonpudotusta ole syytä odottaa. Turvallinen painonpudotusvauhti on 0,5–1,0 kg viikossa. Sopiva itsekuri ja oikean ruokavalion noudattaminen auttavat myös säilyttämään saavutetun tavoitepainon ja välttämään painonnousun. Pari muistisääntöä  helpottaa painonhallintaa.

Ongelmana paino?

Ylipainoisuus on iän myötä lisääntyvä ongelma sekä naisilla että miehillä. Ylipainoisuus lisää riskiä sairastua muun muassa aikuistyypin diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja sepelvaltimotautiin.

Nyky-yhteiskunnassa ihannoidaan hoikkuutta, joten liikakilot voivat sairauksien ohella heikentää elämänlaatua monella eri tavalla. Elämänlaadun arviointi on kuitenkin suhteellista, ja siksi oma tunne ja tarve painon hallitsemiseen ovat ensisijaisen tärkeitä ylipainon torjumisessa.

Vähäenergisiä vaihtoehtoja saa syödä reippaastikin

Valitsemalla oikeita vähäenergisiä vaihtoehtoja voit huomata, ettei syödyn ruuan määrä välttämättä vähene, vaikka ruokien energiapitoisuus laskeekin.

Suosi ruokavaliossasi vähärasvaisia keittoja, patoja ja laatikkoruokia. Kiinnitä huomiota ruoanvalmistusmenetelmiin: keittämistä, hauduttamista ja höyryttämistä kannattaa suosia rasvassa paistamisen sijasta. Valmisruuat on helppo lämmittää mikroaaltouunissa, uunissa tai vesihauteessa ilman rasvalisäystä.

Tuoreet kasvikset ovat arvokkaita painostaan huolehtivalle, sillä kasvikset ovat vähäenergisiä, mutta ravintosisällöltään monipuolisia. Nauti päivittäin vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Leivänpäälliset ovat usein painonhallinnan kompastuskivi. Suosi kevytlevitteitä ja valitse leikkeleeksi kevytmakkaraa, kevytjuustoa tai kokolihaleikkeleitä.

Oikeiden ruokavalintojen lisäksi kevyttä ruokavaliota noudattavan on huolehdittava riittävästä juomisesta. Veden ohella parhaita vaihtoehtoja ovat kivennäisvesi ja vähärasvainen maito tai piimä. Alkoholia sekä makeita mehuja ja virvoitusjuomia on syytä välttää.

Säännöllinen ateriarytmi pitää näläntunteen loitolla

Noudata säännöllistä ateriarytmiä. Se pitää näläntunteen loitolla ja estää hallitsematonta syömistä. Normaaliin ateriarytmiin kuuluvat kolme pääateriaa (aamiainen, lounas ja päivällinen) sekä pari välipalaa vuorokaudessa. Jokainen voi rytmittää omat ateriansa haluamallaan tavalla.

Vältä piilorasvat, tutki pakkausmerkinnät tarkasti

Pakkauksista voi helposti tarkistaa tuotteen aineosa- ja ravintosisältötiedot. Painonhallinnassa tulee kiinnittää erityistä huomiota rasvan määrään ja laatuun. Kokonaisenergiasta korkeintaan 30 prosenttia saa tulla rasvasta. Valitse kevyin vaihtoehto ja vältä piilorasvaa.

Liikunnan merkitys

Säännöllinen liikunta parantaa sekä kehon kuntoa että mielenlaatua! Kaikenlainen liikunta kuluttaa energiaa ja on hyväksi laihduttajalle. Liikunta kohottaa kuntoa ja piristää mieltä. Muista myös arkiliikunnan merkitys. Kävele ja puuhaile, osallistu lastesi tai lastenlastesi leikkeihin liikkumalla.