Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat lapsillakin ravitsevan ruokavalion perusta, ja niitä tulisi olla tarjolla jokaisella aterialla. Mistään muusta ruokaryhmästä ei saa yhtä kattavasti ja monipuolisesti keholle tärkeitä aineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja.
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat lasten ruokailuhetkien kunkkuja
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat lapsillakin ravitsevan ruokavalion perusta, ja niitä tulisi olla tarjolla jokaisella aterialla. Tästä ruokaryhmästä saa eniten keholle tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja.
Aikuisten ruokavalioon suositellaan vähintään puoli kiloa eli 5-6 kourallista kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä. Suurin osa ei tähän suositeltuun määrään yllä. Jos kasvisten syönti on niukkaa, jo yhden annoksen lisäys päivittäin tuo terveyshyötyjä.
”Lapsille sopiva määrä kasviksia, marjoja ja hedelmiä on vähintään puolet tästä eli viisi oman kouran kokoista annosta päivässä. Monipuolisuus ja vaihtelevuus on tärkeä sääntö myös kasvikunnan tuotteiden valinnassa. Suositeltavaan määrään lasketaan mukaan kaikki juurekset, vihannekset, lehtivihannekset, marjat ja hedelmät, mutta ei perunaa”, kertoo Olympiakomitean huippu-urheiluyksikön ravitsemusasiantuntija Anna Ojala.
Viisi väriä päivässä
Erivärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa suosia vaihdellen, sillä eri värit kertovat erilaisista keholle tärkeistä ravintoaineista. Värikkyys toimii erinomaisesti riittävän ja vaihtelevan kasvisten, hedelmien ja marjojen syönnin ohjenuorana. Se, että tästä ruokaryhmästä valitaan joka päivä viittä eri väriä, voi olla hauska tapa kannustaa lapsia erilaisten kasvisten syöntiin.
Kasvisten, marjojen ja hedelmien makeus, happamuus, kirpeys ja karvaus puolestaan tuovat ruokailuun monipuolisen makumaailman. Pienet ruokailijat saavat mielenkiintoisia suutuntumia kasvisten rouskuvuudesta tai pehmeydestä, koska niitä voi nauttia joko raakana tai kypsennettyinä.
Miten lapset saisi syömään enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä?
Monissa perheissä pohditaan, miten lapset saisi syömään enemmän ja monipuolisemmin kasviksia, marjoja ja hedelmiä? Toiset lapset, aivan kuten aikuisetkin, maistavat erilaisia ruokia ja makuja rohkeasti, mutta monet saattavat olla epäileväisiä uusien makujen ja uudennäköisten ruoka-aineiden äärellä.
Vinkkejä kasvisten, marjojen ja hedelmien lisäämiseksi lasten aterioille:
- Laita tarjolla aina vähintään kaksi vaihtoehtoa, jotta lapsi voi itse valita, mitä kasviksia haluaa syödä.
- Tarjoa kasviksia leikattuna tai asteltuina hauskoihin muotoihin. Tee niistä lautaselle vaikkapa hymyilevät kasvot.
- Ota lapsi kaupassa mukaan valitsemaan mieluisat vaihtoehdot vihannes- ja hedelmäosastolta.
- Lapset syövät kasviksia enemmän, kun ne tarjotaan tunnistettavina sormipaloina tai napostelu- ja dippikasviksina, aina ei tarvitse kaikkea syödä veitsellä ja haarukalla.
- Tuo kasvikset tarjolle aina ensimmäisenä. Lasten kanssa kannattaa jo pienestä pitäen opetella ottamaan kasvikset lautaselle ennen pääruokaa.
- Tarjoa kasviksia, marjoja tai hedelmiä jokaisella ruokailuhetkellä. Näin ne tulevat tutuiksi, ja lapset tunnetusti pitävät enemmän siitä, mikä on tuttua ja tutuksi tulee se, mitä on tarjolla.