Lounas ja päivällinen ovat useimmille päivän tärkeimmät ateriat. Yhdessä ne kattavat yleensä lähes puolet päivittäisestä energian ja ravintoaineiden saannista.
Kunnon ateriat auttavat syömään monipuolisesti ja tukevat nälän tunteen säätelyä paremmin kuin jatkuva napostelu.
Elimistömme sisäinen kello on tahdistettu siten, että suurin osa päivän ruoista kannattaa syödä alkuiltaan mennessä. Ruoansulatus tarvitsee aikaa rauhoittumiseen illalla ja yöllä. Vuorotyötä tekevillä aterioiden ajankohdat ovat luonnollisesti erilaiset, mutta heilläkin säännöllinen ateriarytmi ja ruokailujen jakaminen selkeästi pääaterioihin ja välipaloihin tukevat hyvinvointia.
Lounas lataa, päivällinen yhdistää
Lounaalta tulisi saada tarpeeksi energiaa iltapäiväksi. Kohtuullisen kokoinen ja monipuolisesti koottu lounas auttaa vähentämään iltapäivän väsymystä ja tarkkaavaisuuden herpaantumista. Lounaan koko pitää tietysti suhteuttaa siihen, mitä tekee: istuuko koulunpenkillä tai työpöydän ääressä, kantaako muuttokuormaa, harrastaako liikuntaa tai touhuaako puutarhassa.
Lounasta ei kannata jättää väliin, koska säännöllinen syöminen auttaa pitämään verensokeritason tasaisena ja vireystilan hyvänä. Syömättömyys heikentää jaksamista ja johtaa helposti epäterveellisiin ruokavalintoihin illalla. Moni ajattelee säästävänsä aikaa, kun ei syö täysipainoista lounasta, mutta ajansäästö kyllä kumoutuu, kun vireystila laskee.
Päivällinen on päivän toinen pääateria ja on tärkeä riittävän ja monipuolisen ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Päivällinen on parhaimmillaan perheen yhteinen ruokahetki, jolloin jaetaan kuulumisia ja nautitaan yhteisestä ajasta.
Lautasmallin avulla monipuolinen kokonaisuus
Lautasmalli on erinomainen työkalu ravitsevan lounaan ja päivällisen koostamiseen.
- Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Kasviöljypohjainen salaattikastike tai kasviöljy on suositeltava lisä sekä tuoreena että kypsennettynä nautittaville kasviksille.
- Noin neljännes lautasesta varataan hiilihydraattilähteelle eli perunalle, pastalle, riisille tai muulle viljalisäkkeelle.
- Noin neljännes lautasesta täytetään kala-, liha- tai munaruoalla, palkokasveilla, kasviproteiinia sisältävällä kasvisruoalla, pähkinöillä ja siemenillä.
- Ateriaan kuuluu myös täysjyväleipä, jonka päällä on kasviöljypohjaista levitettä.
- Ruokajuomana nautitaan vettä tai muuta rasvatonta ja sokeroimatonta vaihtoehtoa.
- Jälkiruokana nautittavat marjat tai hedelmät täydentävät aterian.
Lautasmallia voi soveltaa hyvin myös silloin, kun aterian osia ei koota yhdelle lautaselle. Samat suhteet toimivat myös esimerkiksi keittoaterialla tai kun aterian pääosassa on täytetty leipä.
- ½ kasviksia tuoreena, lämpimänä tai osana pääruokaa sekä marjoja ja hedelmiä
- ¼ täysjyväviljaa tai perunaa
- ¼ lihaa, kanaa, kalaa, munaa, papuja, linssejä, kasviproteiinivalmistetta
Käy katsomassa vinkkejä lautasmallin mukaisista aterioista.
Lounaalta kolmasosa, päivälliseltä viidesosa
Lounaalta olisi hyvä saada korkeintaan kolmasosa ja päivälliseltä noin viidesosa päivittäisestä energiansaannista. Energiantarve on aina yksilöllinen, mutta esimerkkinä voidaan käyttää päivittäistä 2000 kcal:n energiatasoa.
Lounaan ravintosisältö
- energiaa noin 600 kcal
- rasvaa noin 23 g
- tyydyttynyttä rasvaa noin 8 g
- kuitua noin 8 g
Päivällisen ravintosisältö
- energiaa noin 400 kcal
- rasvaa noin 15 g
- tyydyttynyttä rasvaa noin 5 g
- kuitua noin 5 g
Säännöllisesti, mutta joustavasti
Täydellisen lounaan, päivällisen tai muiden aterioiden syöminen ei joka päivä onnistu. Monista syistä johtuen ateria voi jäädä väliin tai kerralla tulee syötyä liikaa. Keho onneksi kestää erilaisia ruokapäiviä. Jos yhdellä aterialla syö vähän, voi seuraavalla aterialla nauttia ruokaa vähän runsaammin. Vastaavasti runsaan aterian jälkeen voi seuraavan kerran syödä vasta sitten, kun olo alkaa tuntua nälkäiseltä.
Säännöllinen syöminen kuitenkin estää väsymyspiikkejä ja näläntunteen kasvamisen hallitsemattomaksi. Oikein kootuilta aterioilta saa todennäköisimmin riittävästi ja oikeassa suhteessa tärkeitä ravintoaineita. Säännöllinen syöminen suojaa myös hampaita reikiintymiseltä, kun suussa ei ole koko ajan ruokaa.