Monipuolinen ruokavalio on kokonaisuus, jota kannattaa aina tarkastella yhtä päivää pidemmällä aikavälillä. Yksittäisten ravintoaineiden tarkkailemisen sijaan tärkeämpää on huolehtia, että ruoka on maukasta, monipuolista ja värikästä! Lisäksi ruoasta saatavan energian määrän tulisi vastata kulutusta.
Ruokakolmio havainnollistaa hyvää ruokavaliota ja sen avulla on helppo tarkistaa, syökö tarpeeksi monipuolisesti.
Hyvän ruokavalion perustana toimivat kasvikset, marjat ja hedelmät, joita tulisi syödä runsaasti, vähintään 500 g päivässä: puolet kasviksia ja puolet marjoja ja hedelmiä.
Hiilihydraatit tuovat päivään virtaa: esimerkiksi hiilihydraattipitoiset viljat, peruna ja muut kasvikset sekä marjat ja hedelmät toimivat ruokavaliossa tärkeinä energian lähteinä. Omissa valinnoissa kannattaa suosia täysjyväviljaa ja muita kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä.
Proteiinit ovat sekä suoja- että energiaravintoaineita ja niitä saadaan sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Tärkeimmät proteiinien lähteet ovat maito- ja lihavalmisteet. Proteiinia tulisi nauttia riittävästi, mutta kohtuudella vaihdellen lihaa, maitoa, kasviproteiineja ja kalaa.
Rasvaksi kannattaa valita laadultaan pehmeä vaihtoehto, joka sisältää elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat esimerkiksi kasvisöljyt ja kala.
Suositeltava ruokavalio sisältää vain vähän suolaa, sillä suola nostaa verenpainetta ja lisää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Kun perusta on kunnossa, on terveellisessä ruokavaliossa tilaa sopivissa määrin myös herkuille.
LAUTASMALLISTA APUA ATERIAN KOKOAMISEEN
Päivittäisissä valinnoissa ja oikean ruokamäärän hahmottamisessa auttaa Balanssi-aterioidenkin inspiraationa toiminut lautasmalli: kokoamalla aterian mallin mukaisesti voi varmistaa saavansa kaikkia eri ravintoaineita sopivassa suhteessa.
Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa proteiinin lähteellä kuten lihalla, pavuilla tai kalalla ja jäljelle jäävä neljäsosa lisukkeella kuten perunalla, riisillä tai pastalla.
Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Aterian voi täydentää täysjyväleivällä ja pienellä jälkiruoalla, kuten marjoilla tai hedelmällä.