Vegaaniruokavaliossa käytetään yksinomaan kasvikunnan tuotteita. Vegaani ei valitse ruokalautaselleen lihaa, kanaa, kalaa, munia, maitotuotteita tai hunajaa eikä käytä mitään raaka-aineita tai tuotteita, joissa on eläinperäisiä ainesosia.
Terveellisen ruokavalion säännöt pätevät myös vegaaniruokavalioon. Rasvan laatuun tulee kiinnittää huomiota ja suolan ja sokerin määrän suhteen kannattaa olla tarkkana. Riittävä kasvisten syönti hoituu vegaaneilla lähes huomaamatta.
Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio sisältää monipuolisesti erilaisia viljavalmisteita, vihanneksia ja juureksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, marjoja ja hedelmiä, kasviöljyjä ja -rasvoja, sekä ravitsevan ruokajuoman.
Kenelle vegaaniruokavalio sopii?
Huolellisesti koostettu monipuolinen vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille. Myös vegaaniruokavalion on ylläpidettävä hyvää ravitsemusterveyttä. Siksi vegaanin on tärkeää syödä 5-6 täysipainoista ateriaa päivässä, jotta ruoasta saa riittävästi energiaa, proteiinia ja muita ravintoaineita. Täysipainoinen vegaaniruokavalio ei ole laihdutusruokavalio.
Vegaaniruokavaliota pitää täydentää ravintolisillä
Ruoka-aineiden huolellinen ja monipuolinen valinta ei riitä turvaamaan riittävää B12-vitamiinin, jodin ja D-vitamiinin saantia vegaaniruokavaliosta. Siksi vegaaniruokavaliota on aina täydennettävä D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä. Muiden ravintolisien, kuten kalsiumin, B2-vitamiinin, raudan ja sinkin tarve pitää arvioida yksilöllisesti.
Vegaanien oma lautasmalli
Myös vegaaniruokavaliota noudattavat voivat käyttää aterioiden koostamisessa apunaan lautasmallia.
Vegaanien lautasmalli jaetaan kolmeen yhtä suureen osaan:
- Kolmannes lautasesta täytetään proteiinipitoisilla kasvikunnan tuotteilla (kasviproteiinituotteet, pavut, herneet, linssit, pähkinät, siemenet).
- Kolmannes lautasesta täytetään muilla kasviksilla, jotka voivat olla tuoreita tai kypsennettyjä.
- Loraus kasviöljyä kasvisten joukossa auttaa turvaamaan riittävää energian ja pehmeiden rasvojen saantia.
- Kolmannes lautasesta varataan hiilihydraattilisälle eli perunalle, riisille, pastalle tai muulle viljalisäkkeelle.
- Ateria täydennetään täysjyväleivällä, leipärasvalla ja ruokajuomalla.
Vegaaniruokavaliossa täysjyväviljat ovat tärkeitä kivennäisaineiden, vitamiinien ja ravintokuidun lähteitä. Kuitu kuitenkin lisää kylläisyyden tunnetta, joten riittävän energiansaannin varmistamiseksi on hyvä valita myös vaaleita viljatuotteita sekä käyttää riittävästi ravintorasvoja. Rasvoja tarvitaan paitsi energianlähteeksi myös rasvaliukoisten vitamiinien kuljettajaksi ja välttämättömien rasvahappojen lähteeksi.
Vegaanille löytyy myös valmisruokia
Vegaaniruokavaliota aletaan yleensä noudattaa eettisin, uskonnollisin tai terveydellisin perustein. Viime vuosina lihaton lokakuu, lihaton maanantai, vegehaaste tai vegemessut ovat tutustuttaneet yhä useampia suomalaisia myös yksinomaan kasvikunnan tuotteisiin perustuvaan vegaaniruokailuun.
Elintarvikevalmistajat ovatkin huomioineet kuluttajien kiinnostuksen tuotekehityksessään ja lisäämällä pakkauksiin merkintöjä tuotteiden sopivuudesta vegaaneille. Myös Saarioisilla on käytössä Sopii vegaaneille -merkki. Kaupoissa on nykyisin laaja valikoima vegaaniruokavalioon sopivia valmisruokia.
Saarioinen tarjoaa vegaaneille sopivia tuotteita monissa eri tuoteryhmissä: