Säännöllinen syöminen on osa terveyttä edistäviä elämäntapoja. Lapset tarvitsevat ruokaa usein, koska he eivät pysty yhdellä kerralla syömään suuria määriä. Säännöllinen ruokarytmi on tärkeä, jotta energiaa ja välttämättömiä ravintoaineita saadaan tasaisesti.
Lasten, ja miksei myös aikuistenkin, ”nälkäkiukku” on useimmille tuttua. Kun ateriaväli pitkittyy, nälkä tai jano yllättää ja verensokeritaso laskee. Silloin kaikki harmittaa ja olo purkautuu turhautumisena ja kiukutteluna. Pitkät ruokailuvälit johtavat helposti myös hallitsemattomaan syömiseen ja turhaan naposteluun ja sitä kautta myös turhaan painon nousuun.
”Sekä lapsille että aikuisille suositellaan syömistä 3-4 tunnin välein. Varsinkin lapsille säännölliset ruokailuajat ovat tärkeitä, koska he eivät yleensä pysty kerralla syömään yhtä suuria annoksia, suunnittelemaan omaa jaksamistaan pidemmälle tai hyödyntämään elimistön energiavarastoja yhtä tehokkaasti kuin aikuiset. Tiheästi parin tunnin välein nautitut pienet suupalat ja aterioiden välillä nautitut makeat juomat johtavat usein yksipuoliseen syömiseen, mikä heikentää koko ruokavalion laatua ja on haitallista hammasterveydelle”, sanoo Suomen Olympiakomitean ravitsemusasiantuntija Anna Ojala.
Maistuisiko välipala?
Iltapäivän välipala ja iltapala ovat lapsille tärkeitä pääaterioiden täydentäjiä. Aikaisin heräävät tai pieniruokaiset lapset voivat tarvita välipalan myös aamupäivällä. Välipalojen avulla ateriavälit eivät veny liian pitkiksi ja iltapalasta saadaan kasvun ja kehityksen kannalta tärkeitä rakennusaineita yön ajaksi.
Välipalat eivät ole jokapäiväisiä herkutteluhetkiä, vaan hyvin koostettuja pikkuaterioita, joilla tarjotaan aina myös kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Välipalat eivät ole napostelua, jolla tarkoitetaan kaikkia pieniä suupaloja tai juomahörppyjä, jotka löytävät tiensä suuhun lähes huomaamatta. Hampaat eivät pidä siitä, että suussa on lähes koko ajan ruokaa ja napostelusta kertyy helposti myös turhaa energiaa.
Hyviä välipalavinkkejä ovat esimerkiksi Saarioisten:
- Good to Go -leivät tai -wrapit
- Kiisselit
- Ohra- tai riisipuuro marjoilla tai hedelmillä
- Riisipiirakka leikkeleellä ja kasviksilla ja hedelmä
- Vispis vadelma tai Vispipuuro
Täydennä näitä valmiita välipaloja värikkäillä, tuoreilla kasviksilla kuten naposteluporkkanoilla, kirsikkatomaateilla tai hedelmillä ja marjoilla.
Aamiainen, lounas ja päivällinen ovat hyvän ruokailurytmin runko
Päivän ruokailurytmi rakentuu aamiaisen, lounaan ja päivällisen ympärille. Napostelun tarve vähenee, kun päivään kuuluu kolme selkeää ja monipuolista ateriaa. Aikuisten tehtävänä on huolehtia ruokailurytmistä ja siitä, että lapsille on tarjolla terveellistä ruokaa. Aikuinen päättää mitä ja milloin syödään, mutta lapsi tietää, kuinka paljon jaksaa syödä.
- Aamiainen täydentää yön jäljiltä tyhjentyneet energiavarastot ja antaa energiaa koko päivään. Aamiainen auttaa tasaamaan päivän näläntunteita ja auttaa hillitsee makeannälkää, joka usein yllättää iltapäivällä tai illalla. Aamiainen ei kaikille aina maistu, mutta sen syöminen kannattaisi opetella jo pienestä pitäen.
- Lounas on päivän tärkein ateria, jolla energiavarastot täydennetään iltapäivää varten. Lautasmallin mukaan puolet lautasesta täytetään tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla, neljäsosa perunalla tai viljalisäkkeellä ja neljäsosa kalalla, lihalla tai palkokasveilla. Lautasmallin avulla lapset oppivat, kuinka paljon kasviksia tulisi olla suhteessa esimerkiksi perunaan ja lihapyöryköihin.
- Päivällinen on päivän toinen lämmin ateria. Parhaimmillaan se on koko perheen yhteinen ruokailuhetki, joka edistää monipuolista syömistä. Päivällisellä aikuiset voivat huomaamatta näyttää esimerkkiä esimerkiksi monipuolisesta kasvisten syömisestä. Jos arki-ilta on täynnä menoa päivällisaikaan voi iltapalan ja päivällisen paikkaa vaihtaa esimerkiksi syömällä runsaan välipalan oman aikataulun mukaan klo 15-17 ja käymällä yhteiseen pöytään päivälliselle harrastusmenojen jälkeen klo 19-20
Joustavaa ja iloista ruokailua
Ruokailoa on iloinen mieli ja hyvä olo, joka tulee ruoasta, ruokaostoksilla käymisestä ja ruoan tekemisestä yhdessä, yhdessä syömisestä ja toisten kanssa jakamisesta. Ruokailoon kuuluu myös joustavuus. Säännöllinen ruokailurytmi ei tarkoita kaavamaista ja kellontarkkaa aikataulutusta. Ei haittaa, vaikka ateria jää joskus väliin tai tulee kerralla syötyä kahden aterian edestä.
Ruokailoa tuo myös se, että ruokia ei jaotella jyrkästi terveellisiin tai epäterveellisiin ja herkut otetaan luontevasti pieneksi osaksi ruokavaliota. Lapsille voi opettaa, mitä ruokia voi syödä joka päivä ja runsaasti ja mitä puolestaan syödään aina pieni määrä tai harvemmin ja erikoistilanteissa.