nuorten ravitsemus
Nuorena keho, mieli ja elämäntavat muuttuvat nopeasti. Siksi ravitsemuksella on suuri merkitys. Hyvät ruokatottumukset tukevat kasvua, oppimista, jaksamista ja terveyttä nyt sekä myöhemmin. Ruokailu on paitsi ravinnontarpeesta huolehtimista myös mukavaa yhteistä aikaa kaverien ja perheen kanssa.
Fiksut ruokavalinnat tukevat nuorten kasvua ja kehitystä
Joka päivä ei tarvitse syödä täydellisesti, kun perusasiat ovat kunnossa eli arkiruokailu on säännöllistä ja monipuolista. Naposteluista ja herkuista voi nauttia, kun ne eivät korvaa säännöllisiä aterioita.
Säännöllinen ateriarytmi tukee arkea
Säännöllinen syöminen, täysipainoiset pääateriat ja välipalat ovat hyvä perusta terveelle kasvulle ja painon kehitykselle, jaksamiselle, oppimiselle ja hyvinvoinnille. Syöminen noin 3–4 tunnin välein on paras rytmi ylläpitämään vireyttä. Kunnolliset pääateriat auttavat myös vähentämään napostelua ja turhia mielitekoja. Kun ateria jää väliin, nälkä kasvaa ja olo muuttuu väsyneeksi ja ärtyneeksi. Siksi seuraavalla aterialla tulee helposti syötyä liian paljon ja syömisen jälkeen olo onkin vetämätön, kun keho käyttää kaiken energiansa ruoansulatukseen.
Aamiainen täyttää energiavarastot
Nukutun yön jälkeen kehon energiavarastot ovat tyhjinä, mutta elimistö aktiivinen. Tällöin tarvitaan hyvä ja ravitseva aamiainen antamaan riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Monipuolinen aamiainen tukee säännöllistä syömistä koko päivän ajan. Hyvällä aamiaisella on esimerkiksi täysjyväpuuroa tai -leipää, kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita tai niitä korvaavia kasvipohjaisia tuotteita.
Kokeile Saarioisen valmiita puuroja, ja tuunaa niistä omat suosikkisi hedelmillä, marjoilla, pähkinöillä ja siemenillä.
Lounas on päivän pääateria
Lounaan osuus on noin kolmasosa päivän ravinnontarpeesta. Se antaa energiaa iltapäivään ja auttaa jaksamaan päivän loppuun. Täysipainoiseen lounaaseen kuuluu esimerkiksi lämmin ruoka, kasvislisäke ja/tai salaatti ja öljypohjainen salaattikastike, rasvaton tai vähärasvainen ruokajuoma, täysjyväleipä ja kasviöljypohjainen levite.
Valmiit annosateriat voi nopeasti ja helposti täydentää valmiilla kasvissalaateilla, esimerkiksi silloin, kun ei ole mahdollista nauttia oppilaitoksen tai työpaikan lounastarjonnasta.
Lautasmalli havainnollistaa ateriakokonaisuuden
Lautasmalli havainnollistaa, kuinka ateria kootaan riittävän energia- ja suojaravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Se kertoo annoskoosta riippumatta, missä suhteissa eri ruoka-aineita tulisi aterioilla syödä. Lautasmallin periaate sopii myös esimerkiksi salaatti- tai keittoaterian koostamisessa. Esimerkiksi keittoaterialla lautasmalliin kuuluu enemmän lisukkeita: useampi leipäviipale, riisikakku, riisipiirakka tai monipuolisesti kasvislisukkeita.
Lautasmalli
- ½ kasviksia, hedelmiä ja marjoja – tuoreena, lämpimänä lisukkeena tai ruoan joukossa ja jälkiruokana
- ¼ hiilihydraattilisäkettä, esimerkiksi perunaa, täysjyväpastaa tai -riisiä
- ¼ proteiinia, kuten kalaa, kanaa, lihaa, kananmunaa, palkokasveja, kasviproteiini.
Lisäksi ateriaan kuuluu pala täysjyväleipää ja kasviöljypohjainen levite sekä rasvaton tai vähärasvainen ruokajuoma.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä
Vihannekset, juurekset, sienet, marjat ja hedelmät tuovat ruokaan monipuolisia makuja ja värejä sekä mm. vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä 500–800 grammaa päivässä eli 5–9 annosta päivässä. Noin puolet kannattaa olla juureksia ja vihanneksia ja puolet hedelmiä ja marjoja. Niitä voi nauttia kypsentämättöminä, kypsennetyinä tai ruokien raaka-aineina. Yksi annos on esimerkiksi 1 dl salaattia, raastetta tai kypsennettyjä kasviksia, 1 dl marjoja tai yksi keskikoinen hedelmä.
Välipalat ja herkuttelu
Usein pienet, tasaiset ateriat ovat parempi vaihtoehto kuin valtavat kertamätöt. Hyvin koostettu välipala – vaikkapa jogurtti, hedelmä ja kourallinen pähkinöitä – pitää energian yllä pitkään. Tärkeintä on, että herkut ja naposteltavat eivät korvaa täysipainoista ateriaa. Kun arkiruokailu on kunnossa, herkuttelu silloin tällöin kuuluu elämään ihan normaalisti.
Saarioisen suolaiset ja makeat välipalat tuovat välipaloihin ja herkutteluun.
Kysymyksiä ja vastauksia nuorten ravitsemuksesta
Nuorille on tärkeää saada kaikki ravintoaineita ravitsemussuositusten mukaisesti. Kasvua, kehitystä ja oppimista tukee parhaiten monipuolinen ja säännöllinen syöminen. Nuori saa sopivasti energiaravintoaineita sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita lautasmallin mukaisista aterioista.
Valmisruoat auttavat nuoria syömään säännöllisesti ja tasapainoisesti kiireisessä arjessa. Ne helpottavat aterioiden toteutumista ajallaan ja auttavat varmistamaan, että aterioita ei jää väliin koulun, harrastusten ja vapaa-ajan lomassa. Myös aterioiden korvaamista napostelulla ja herkuttelulla on helppoa välttää käyttämällä valmisruokia. Valmisruoat auttavat syömään monipuolisesti ja vaihtelevasti, koska valikoimista löytyy vaihtoehtoja niin kasvis-, kana-, kala- kuin liha-aterioille. Kun valmisruokia täydennetään esimerkiksi kasviksilla, leivällä, levitteellä ja ruokajuomalla on lautasmallin mukaisten aterioiden koostaminen vaivatonta.
Nuorten suosimia ruokia voidaan valmistaa ravitsemuksellisesti järkevällä tavalla kiinnittämällä huomiota raaka-aineiden valintaan, valmistustapoihin ja kokonaisuuteen. Ruokien ravitsemuslaatua voi parantaa esimerkiksi valitsemalla täysjyväviljaa, vähärasvaisia tai kasvipohjaisia proteiinilähteitä sekä huolehtimalla, että juureksia ja vihanneksia on jokaisella aterialla. Paistamisen sijaan kannattaa suosia uunissa valmistamista tai muita kevyempiä kypsennystapoja. Maustamiseen kannattaa kokeilla suolan sijaan yrttejä ja suolattomia tai vähäsuolaisia maustesekoituksia. Happamat mehut (esim. sitruunamehu) tai etikka auttavat vahvistamaan tai pehmentämään monia ruoka-aineiden omia makuja.
Proteiinin osuuden tulisi olla 10–20 % energian saannista. Ravitsemussuositusten mukaan esimerkiksi 15–17-vuotiaiden poikien energiantarve on noin 3000 kcal ja tyttöjen noin 2400 kcal päivässä. Poikien tulisi siis saada proteiinia päivittäin noin 75–150 g ja tyttöjen noin 60–120 g.
Nuorten kuidun saannin tulisi murrosikään mennessä vastata aikuisten suositeltua saantia, mikä on naisille vähintään 25 g ja miehille vähintään 35 g päivässä.
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi suositusten mukaan syödä monipuolisesti ja vähintään 500–800 g päivässä. Noin puolet tulisi olla kasviksia ja noin puolet hedelmiä ja marjoja. Kasviksilla tarkoitetaan vihanneksia, juureksia ja sieniä. Nuorempana, kun ruokamäärät ovat vielä pienempiä kuin aikuisilla, on suositeltavaa syödä 5–8 oman kouran kokoista annosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä.
