SOPIVASTI PROTEIINIA
Proteiini on yksi ruokavalion tärkeimmistä ravintoaineista, jota käytetään kehon eri kudosten, entsyymien ja hormonien rakennusaineeksi. Proteiinia tarvitaan mm. lihasmassan ylläpitoon ja kasvuun sekä luuston pysymiseksi normaalina.
Tiedätkö mikä on sopiva määrä proteiinia?
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinin osuuden tulisi terveillä aikuisilla olla 10–20 % päivän energiansaannista. Se vastaa noin 1,1–1,3 grammaa/painokilo.
Esimerkiksi 60 kg painava henkilö tarvitsee 66–78 grammaa proteiinia ja 80 kg painava 88–104 grammaa päivässä. Hieman suosituksia suuremmasta proteiinimäärästä ei ole haittaa, mutta huomattavan suuresta proteiininsaannista ei ole hyötyä. Ylimääräinen proteiini varastoituu elimistöön rasvaksi.
Proteiinista saadaan välttämättömiä aminohappoja
Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Ihmisen keho ei pysty itse valmistamaan näitä välttämättömiä aminohappoja, joten niiden saanti pitää turvata nauttimalla monipuolisesti proteiinipitoisia elintarvikkeita.
Proteiinia saadaan sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Maitotuotteita, kananmunaa, lihaa ja kalaa syövien syövien ei tarvitse kiinnittää huomiota proteiinin laatuun, koska eläinproteiini sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja. Kasvissyöjien täytyy turvata välttämättömien aminohappojen saanti syömällä monipuolisesti erilaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä, esimerkiksi yhdistämällä palkokasveja ja täysjyväviljaa. Soijaa lukuunottamatta yksittäiset kasviproteiinilähteet eivät riitä turvaamaan välttämättömien aminohappojen saantia.
Saarioisen valikoimassa on monipuolisesti erilaisia proteiinipitoisia tai runsasproteiinisia tuotteita, joiden avulla ruokavalioon on helppo saada sopivasti ja riittävästi proteiinia.
Proteiinia aktiiviselle liikkujalle
Aktiivisten liikkujien ja urheilijoiden on tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista, koska proteiini tukee lihasmassan kasvua ja ylläpitoa. Urheilijoille suositellaan proteiinin saanniksi 1,4–2,0 grammaa kehonpainokiloa kohden vuorokaudessa. Proteiininsaantia ei ole kuitenkaan tarpeen liioitella, ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi on syytä huolehtia myös riittävästä hiilihydraattien saannista.
Muista energiaravintoaineista poiketen proteiini ei käytännössä varastoidu elimistöön. Siksi proteiinia on suositeltavaa nauttia tasaisin väliajoin, jotta proteiinista saadaan parhaat hyödyt.
Riittävästi proteiinia ikääntyneille
Proteiini auttaa säilyttämään ikääntyneiden lihaskuntoa ja luuston terveyttä, mikä on tärkeää toimintakyvyn säilymisen kannalta. Ikääntyneille suositellaan proteiinin osuudeksi 15–20 % energiansaannista eli noin 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti päivässä, koska iän myötä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä pienenee. Samalla myös energiantarve ja sitä kautta ruokamäärät usein pienenevät, ja siksi riittävään proteiinin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Proteiinin saanti tasaisesti pitkin päivää tukee lihasmassan ylläpitoa.
Päivän jokaiselta aterialta olisi hyvä saada 20–30 grammaa proteiinia. Tämän saa monista Saarioisen annosaterioista joko yksin tai yhdessä proteiinipitoisen ruokajuoman kanssa. Aterioiden proteiinimäärää voi täydentää esimerkiksi lisäämällä raejuustoa ja nauttimalla palan täysjyväleipää.
Esimerkkejä aterioiden proteiinimääristä
Saarioinen Sikke Sumarin Risotto Bolognese 21,9 g
Raejuustoa (2 rkl) 3,4 g
Rasvaton maito tai piimä (2 dl) 6 g
Pala ruisleipää 2,5 g
Yhteensä 33,8 g
Saarioinen Häränmurekepihvi ja kermaiset kasvikset 23,4 g
Rasvaton maito tai piimä (2 dl) 6 g
Yhteensä 29,4 g
Saarioinen lihamakaronilaatikko (200 g) 14 g
Raejuustoa (3 rkl) 5,1 g
Rasvaton maito tai piimä (2 dl) 6 g
Pala ruisleipää 2,5 g
Yhteensä 27,6 g
Kysymyksiä ja vastauksia proteiinista
Elintarvikkeiden proteiinipitoisuus ja runsasproteiinisuus on määritelty EU:n ravitsemusväitteitä käsittelevässä lainsäädännössä. Proteiinipitoisissa elintarvikkeissa proteiinin osuuden tulee olla vähintään 12 % ja runsasproteiinisissa tuotteissa vähintään 20 % tuotteen energiasta.
Proteiinin osuudeksi suositellaan kaikille yli 2-vuotaille 10–20 % energiansaannista. Proteiinin tarpeeseen vaikuttavat mm. ikä, sukupuoli, paino, fyysinen aktiivisuus tai elämäntilanne.
200o kcal/päivä kuluttava tarvitsee ruoasta 50–100 g proteiinia päivässä.
2400 kcal/päivä kuluttava tarvitsee ruoasta 60–120 g proteiinia päivässä.
3000 kcal/päivä kuluttava tarvitsee ruoasta 75–150 g proteiinia päivässä.
Yli 70-vuotiaille proteiinin saanniksi suositellaan 15–20 % energiansaannista tai 1,2–1,5 g/kehon painokilo päivässä. Kun ruokamäärät ja energiansaanti ikääntymisen myötä usein pienenevät, pitää proteiinin osuuden ruoassa lisääntyä.
Proteiinipitoiset valmisruoat voivat tukea lihasmassan kasvua ja säilymistä. Proteiinipitoisissa tuotteissa vähintään 12 % tuotteiden energiasta on proteiinia ja runsasproteiinisissa tuotteissa proteiinia on vähintään 20 % tuotteen energiasta.
Saarioisen valikoimissa on monipuolisesti proteiinipitoisia ja runsasproteiinisia tuotteita. Nettisivuilta voi helposti tarkistaa paljon yhdessä annoksessa on proteiinia.
