Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen – terveellinen ruokavalio, liikunta ja lepo – kiinnostaa yhä useampia. Monille hyvinvointi tarkoittaa sitä, että saa apua vatsavaivoihin. FODMAP-ruokavalio helpottaa usein herkkävatsaisen oireita.
Huomiota vatsan hyvinvointiin
Suomalaisista jopa joka viides kokee olevansa herkkävatsainen ja noin yhdellä kymmenestä on ärtyvästä suolesta johtuvia vaikeita vatsavaivoja. Tarkkaa syytä näille vaivoille ei aina löydy, mutta usein oikeat ruokavalinnat auttavat vähentämään vaivoja.
Vatsavaivoja helpottava ruokavalio on aina yksilöllinen. Jokaisen täytyy kokeilemalla löytää itselleen sopivat ja sopimattomat ruoka-aineet. Tärkeää on, että ruoka-aineita ei vältetä turhaan. Ruokavaliosta pitää saada monipuolisesti ja riittävästi kaikkia tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua. Myös herkkävatsaisen ruokavalioon kuuluu joka päivä vähintään puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Apua FODMAP-ruokavaliosta?
FODMAP (fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit) tarkoittaa huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Kun suoliston mikrobit käyttävät niitä ravinnokseen muodostuu runsaasti suolikaasuja, mikä aiheuttaa herkkävatsaisille esim. turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja.
FODMAP-ruokavalio eli runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruokien välttäminen voi monilla helpottaa oireita. Se ei ole täydellinen välttämisruokavalio, vaan sen avulla pyritään pienentämään suurta FODMAP-hiilihydraattien kuormaa. FODMAP-ruokavaliosta ei ole hyötyä niille, joilla ei ole vatsa- ja suolistovaivoja. Erittäin tiukka välttämisruokavalio kannattaa toteuttaa laillistetun ravitsemusterapeutin ohjauksessa.
FODMAP-hiilihydraatteja on erityisesti kasvikunnan tuotteissa, mutta moni saa oireita myös maidon laktoosista. Monia runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita voi käyttää pieninä annoksina. Sopivuus selviää vain kokeilemalla.
Esimerkkejä vältettävistä ja sopivista ruoka-aineista
Vältetään tai kokeillaan pieninä annoksina
- Sipuli, valkosipuli, purjon valkea osa
- Punajuuri, kukkakaali, tankoparsa, maa- ja latva-artisokka, fenkoli, selleri, sienet
- Vehnä, ruis, ohra
- Herneet, pavut, soijapavut, kikherneet, linssit
- Omena, avokado, päärynä, persimoni (sharon, kaki), luumu, aprikoosi, nektariini, persikka, mango, vesimeloni, kirsikka, mustaherukka, rusinat, taateli, viikuna
- Mantelit, cashew-pähkinät, pistaasipähkinät
- Laktoosia sisältävät maitotuotteet ja muut elintarvikkeet
- Ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli, suuret annokset hunajaa
- Tuotteet, joissa on kuitulisänä inuliinia, oligofruktoosia tai -galaktoosia
Sopivia vaihtoehtoja
- Kevätsipulin vihreät varret, ruohosipuli, purjon vihreät lehtiosat, yrtit
- Valkokaali, kiinankaali, lehtikaali, punakaali, pieninä annoksina ruusukaali, parsakaalin kukinnot, porkkana, kesäkurpitsa, palsternakka, peruna, pinaatti, lanttu, nauris, salaatit, rucola, tomaatti, kurkku, paprika, munakoiso, pieninä annoksina bataatti, retiisi
- Kaura, riisi, hirssi, maissi, tattari, kvinoa
- Vihreät salkopavut, idut, tofu
- Ananas, banaani, kiivi, appelsiini, klementiini, mandariini, satsuma, sitruuna, hunaja- ja verkkomeloni, viinirypäleet, mustikka, mansikka, vadelma, puolukka
- Pekaanipähkinät, saksanpähkinät, siemenet,
- Laktoosittomat tai vähälaktoosiset vaihtoehdot
- Sokeri, hunaja pieninä kerta-annoksina
Lähde Monash University Low FODMAP Guide.
kalapihviateria - vähemmän FODMAP-hiilihydraatteja
Kalapihvit ja värikkäät kasvikset, on suunniteltu kaikille terveystietoisille, mutta erityisesti vatsaystävällisiä vaihtoehtoja etsiville kuluttajille. Kotoisat maut ovat myös seniorien mieleen.
Kalapihvi-aterian valmistusaineet ja niiden määrät on valittu huolella siten, että ateriassa on mahdollisimman vähän FODMAP-hiilihydraatteja. Ainesosissa ei ole esimerkiksi sipulia, valkosipulia, palkokasveja, viljoja tai laktoosia sisältäviä maitovalmisteita. Pakkauksessa oleva FODMAP-nuolitunnus kertoo, että tuote on valmistettu raaka-aineista, joissa on vähän FODMAP-hiilihydraatteja. Kalapihviateriassa on vähintään puolet suositellusta päivittäisestä kasvisten määrästä.
Kalapihvi-annosateria on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat syödä terveellisesti ja monipuolisesti. Ateria on kehitetty ravitsemussuositusten lautasmallin mukaisesti, joten annoskoko on sopiva ja niissä on puolet päivän kasviksia ja oikeassa suhteessa proteiinia sekä hiilihydraatteja. Sydänmerkki kertoo, että ateria on sekä rasvan laadun että suolan määrän suhteen suositeltava valinta. Hellävaraisen valmistuksen ja huolellisesti valittujen ainesosien ansiosta kasvisten rakenne ja väri säilyy houkuttelevana ja maku herkullisena.