KASVISRUOKAVALIO
Tunnetko erilaiset kasvisruokavaliot? Kasvisruokailun eri muodot ovat vakiinnuttaneet paikkansa suomalaisessa ruokakulttuurissa.
Kohti kasvispainotteisuutta
Ravitsemussuositusten mukaan päivittäin tulisi syödä 500 – 800 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja, noin 50 – 100 g kypsennettyjä palkokasveja, noin 2-3 rkl maustamattomia pähkinöitä
Kauppojen laajentuneet kasvisvaihtoehdot tekevät kasvisruoan valitsemisesta helppoa, ja yhä useampi tarttuu kasvisvaihtoehtoon yksinkertaisesti siksi, että se on hyvää. Kasvisruokailu on makuja, arjen sujuvuutta, hyvää oloa ja kestävyyttä edistävä valinta.
Kasvisruokailu sopii kaikille
Kasvisruokailua voi toteuttaa monella tavalla – tiukasti, joustavasti tai jotakin siltä väliltä. Kaikkien ei tarvitse sitoutua syömään täysvegetaarisesti, vaan jo pienikin kasvisten lisäys ruokavalioon on hyväksi. Monipuolisesti koostetut lakto-ovovegetaariset ja laktovegetaariset ruokavaliot ovat ravintosisällöltään yhtä hyviä kuin sekaruokavalio. Ne sopivat kaikille, myös esimerkiksi raskaana oleville, lapsille, ikääntyville ja urheilijoille. Myös vegaaniruokavalio on monipuolinen ja ravitseva, kun ruokavalion suunnitteluun kiinnittää hieman huomiota.
Kasvisruokailua helpottavia makuja Saarioisilta
Valmisruoat tekevät arjesta helppoa ja maistuvaa myös kasvisruokailuun riippumatta siitä, kuinka tiukkaa kasvisruokavaliota haluaa noudattaa. Saarioinen tarjoaa monipuolisen valikoiman kasvisruokia myös silloin, kun haluaa käyttää ruoanlaittoon kuluvan ajan johonkin muuhun itselle tärkeään tekemiseen.
Aamiaisella maistuvat esimerkiksi pehmeä Ohrapuuro tai vegaaninen Kolmen kauran puuro. Välipalaksi sopivat vegaaninen Graham-kasvispiirakka sekä Vispipuurot ja täyttävä Ruismarjapuuro tai hedelmäiset ja marjaisat kiisselit.
Lounashetkeen tuovat lämpöä pehmeänmakuiset tai mausteiset kasviskeitot. Päivällisellä maistuvat koko perheen suosikki Tomaatti-fetapasta tai Vegemakaronilaatikko, joka maistuu hyvin myös niille, jotka yleensä suosivat lihaa – moni ei annokseen lihaa edes kaipaa.
Valmisruokahyllyn tutut kasvispihvit ja kasvispyörykät ovat helppoja vaihtoehtoja kiireiseen päivään ja valmiit raastesalaatit ovat aterian kätevä ja nopea kasvislisä.
Saarioisen tuotehausta löydät kätevästi juuri omaan ruokavalioosi sopivat vaihtoehdot oli kyseessä kasvis- tai vegaaniruokavalio.
Kasviksia, palkokasveja ja täysjyvävlijaa
Kasvisruokailussa juurekset, vihannekset, marjat, hedelmät, palkokasvit, pähkinät ja täysjyväviljat muodostavat värikkään ja ravintorikkaan kokonaisuuden. Kun aterioilla yhdistää viljatuotteita ja palkokasveja, kuten papuja tai linssejä, saa riittävästi proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja myös ilman eläinperäisiä tuotteita. Monipuoliset ja vaihtelevat ruokavalinnat ovat välttämättömiä mm. B-vitamiinien, D-vitamiinin, jodin sekä seleenin saannin kannalta. Kaikille, myös kasvisruokailijoille, suositellaan D-vitamiinilisää talvikuukausina (loka-maaliskuu), jos ruokavalioon ei kuulu päivittäin maitovalmisteita (noin 5 dl) ja rasvalevitteitä sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa.
Vinkkejä kasvisruokailuun
Kasvisruoan lisääminen ruokavalioon on helppoa, ja pienetkin muutokset tuntuvat nopeasti jaksamisessa ja kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa. Tässä muutama käytännön vinkki:
- Nauti kasviksia sekä raakana että kypsennettynä – monipuolisuus ja vaihtelevyys tekevät hyvää.
- Yhdistä viljaa ja palkokasveja samalle aterialle – näin varmistat hyvän proteiinien saannin.
- Suosi täysjyväviljoja, kasviöljyjä ja pehmeitä rasvoja.
- Valitse juureksia, vihanneksia, palkokasveja, marjoja tai hedelmiä kaikille aterioille ja välipaloille.
- Muista samalla kohtuullisuus suolan ja sokerin käytössä.
Tyyli on vapaa – tärkeintä on, että kasviksia syö monipuolisesti vähintään puoli kiloa päivässä.
Erilaiset kasvisruokavaliot
Fleksitarismi tai fleksaus eli osa-aikainen kasvissyönti
- Enimmäkseen kasvisruokavalio, mutta ei kieltäydytä kokonaan lihasta.
- Aterioilla kasvikset ovat pääosassa, liha ja muut eläinkunnan tuotteet sivuosassa.
- Syödään esimerkiksi lihaa vain viikonloppuisin, juhlahetkinä ja silloin, kun välttäminen tuntuu hankalalta tai pidetään muutama kasvisruokapäivä viikossa.
- Joustava – kaikkea voi syödä kohtuullisesti.
Pescovegetaarinen ruokavalio
- Eläinkunnan tuotteista syödään vain kalaa, munia ja maitovalmisteita.
Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio
- Kasvikunnan tuotteiden lisäksi käytetään munia ja maitovalmisteita.
Laktovegetaarinen ruokavalio
- Kasvikunnan tuotteiden lisäksi ruokavalioon kuuluvat vain maitovalmisteet.
Vegaaniruokavalio
- Vegaani ei valitse ruokalautaselleen lihaa, kanaa, kalaa, munia, maitotuotteita tai hunajaa eli ei käytä mitään raaka-aineita, joissa on eläinperäisiä ainesosia.
- Ruoka-aineiden huolellinen ja monipuolinen valinta on tärkeää. Erityisesti B12- ja D-vitamiinin, kalsiumin ja jodin saanti tulee varmistaa käyttämällä täydennettyjä elintarvikkeita ja ravintolisiä.
Kysymyksiä kasvisruokailusta
Kasvisruokavaliot eroavat toisistaan sen perusteella, mitä eläinperäisiä tuotteita sallitaan tai rajataan pois. Kaikki kasvisruokavaliot perustuvat runsaaseen juuresten, vihannesten, palkokasvien, viljatuotteiden sekä pähkinöiden ja siementen käyttöön.
Osa rajaa ruokavaliostaan pois punaisen lihan ja siipikarjan lihan, mutta nauttii kalaa, kananmunaa ja maitovalmisteita. Osa puolestaan käyttää eläinperäisistä tuotteista kananmunaa ja maitovalmisteita tai vain jompaa kumpaa. Täysin vegetaarisessa ruokavaliossa ei ole eläinperäisiä raaka-aineita. Vegaaniruokavalio on kaikkein tiukin, koska siinä ei käytetä mitään eläinperäisiä tuotteita, ei edes hunajaa.
Kasvisruokailijoiden, kuten muidenkin, kannattaa huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä, riittävistä ruokailukerroista ja hyvin koostetuista ateriakokonaisuuksista.
Kasvisruokavalioon saadaan riittävästi proteiinia syömällä monipuolisesti palkokasveja (pavut, linssit, herneet, soijatuotteet), täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja proteiinipitoisia kasviproteiinituotteita. Aterioilla kannattaa yhdistellä eri proteiinilähteitä, jotta ruoasta saadaan kaikki välttämättömät aminohapot.
Jos ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, kananmunat tai kala, saadaan hyvälaatuista proteiinia niistä.
Vain eläinkunnan tuotteissa on luontaisesti ravitsemuksellisesti merkittäviä määriä B12-vitamiinia. Säännöllisesti eläinkunnan tuotteita, kuten maitotuotteita, kananmunaa tai kalaa, tai B12-vitamiinilla täydennettyjä kasvipohjaisia juomia sisältävistä kasvisruokavalioista saadaan riittävästi B12-vitamiinia. Vegaaanien käyttää säännöllisesti B12-vitamiinilla täydennetteyjä kasvipohjaisia tuotteita tai B12-vitamiinilisää.
Kasvisruokailijoilla D-vitamiinin lähteinä toimivat kala, kananmuna, metsäsienet ja vitaminoidut tuotteet, kuten maitovalmisteet, kasvirasvalevitteet tai kasvipohjaiset juomat ja jogurtit. Myös kasvissyöjien tulee noudattaa yleisiä suosituksia D-vitamiinilisän käytöstä.
Raudan parhaita lähteitä kasvisruokavalioissa ovat täysjyväviljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Lisäksi rautaa saadaan siipikarjasta ja kalasta, jos ne ruokavalioon sisältyvät. Kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. Sen imeytymistä parantaa C-vitamiini, joten aterioilla kannattaa aina olla jotain C-vitamiinipitoista, kuten paprikaa, kaalia, sitrushedelmiä tai marjoja.
Kasvispohjaiset valmisruoat sopivat koko perheelle ja kaiken ikäisille osaksi monipuolista ruokavaliota. Ravitsemussuositusten mukaan kaikkien tulisi lisätä kasvisten ja palkokasvien syöntiä sekä kohtuullistaa punaisen lihan käyttöä. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä 5–9 annosta päivässä. Käytännössä tätä voi edistää esimerkiksi siten, että osalla viikon aterioista valitsee ainoastaan kasvisperäisiä ruokia. Kasvispainotteista ruokavaliota suositellaan sekä myönteisten terveys- että ympäristövaikutusten vuoksi
Hyvin koostettu kasvisruokavalio tukee terveyttä, koska se sisältää paljon kuituja ja vitamiineja sekä elimistölle tärkeitä pehmeitä rasvoja. Kasvisruoka sisältää myös fytokemikaaleja eli kasvien tuottamia elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten karotenoideja, flavonoideja, kasvisteroleja ja kasvistanoleja. Kasvipainotteiseen ruokavalioon siirtyminen vähentää merkittävästi ympäristövaikutuksia. Sillä on myönteisiä vaikutuksia mm. vedenkäyttöön, luontokatoon ja ilmastovaikutuksiin.
Kasvipohjaisten valmisruokien tekeminen täyttäviksi, maukkaiksi ja ravitsemuksellisesti tasapainoisiksi edellyttää huolellista raaka-aineiden valintaa ja makujen testausta, kuten muiden valmisruokien kehittäminen.
Maku on aina tärkein, ja kaikkien tuotteiden kohdalla, myös kasvisruokien, se varmistetaan kuluttajatestien avulla. Monipuolinen mausteiden käyttäminen ja kuluttajia miellyttävä rakenne ja suutuntuma tekevät kasvisruoista houkuttelevia myös niille, joille kasvispohjaiset ruoat eivät vielä ole niin tuttuja.
Yhdistelemällä monipuolisesti palkokasveja, juureksia, vihanneksia ja viljoja varmistetaan, että tuotteissa on esimerkiksi riittävästi hyvälaatuista proteiinia.
