Seniorien ravitsemus
Hyvä ravitsemus on tärkeä osa toimintakykyä ja jaksamista. Ikääntyessä energiantarve usein pienenee, koska elintoiminnot hidastuvat ja monilla myös liikkuminen vähenee.
Monipuolinen ruokavalio tukee seniorikäisten toimintakykyä
Ikääntyessä keho tarvitsee samoja ravintoaineita kuin ennenkin: proteiinia lihaksille, kuitua suolistolle, hyviä rasvoja sydämelle, vitamiineja ja kivennäisaineita elintoimintoihin sekä riittävästi nestettä joka päivä. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota ravitsemuksen laatuun.
Säännöllinen syöminen pitää yllä vireyttä
Hyvä ruokavalio rakentuu päivittäisistä, pienistä valinnoista. Kun jokaisella aterialla on jotakin kasviperäistä, proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja ja päivään sisältyy sopivasti nestettä, tukee ravitsemus seniori-ikäisen toimintakykyä – ja samalla saa nauttia maistuvasta ruoasta.
Säännöllinen ruokailurytmi edistää jaksamista ja auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena. Kun syöt aamiaisesta iltapalaan tasaisin välein, vireys säilyy ja mieli pysyy kirkkaana koko päivän. Useimmille sopii tuttu rytmi: aamiainen, lounas, päivällinen ja sopivasti välipaloja sekä iltapala. Syöminen 3–5 tunnin välein auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja ruokahalun parempana, kun keho saa säännöllisesti energiaa ja ravintoaineita. Monet ovat myös huomanneet, että riittävästä juomisesta on helpompi huolehtia, kun ruokailurytmi on kunnossa.
Valmisruoista monipuolisuutta ruokavalioon
Monipuolisuus on tärkeä osa säännöllistä ateriarytmiä, mutta iän myötä useiden erilaisten ruokien ideointi ja valmistaminen voi tuntua työläältä. Valmisruoat tarjoavat helpon ratkaisun, sillä ne sopivat täysipainoiselle aterialle niin aamiaisella, lounaalla kuin päivälliselläkin. Valmisruoat ovat käytännöllinen apu myös niille läheisille, jotka auttavat seniori-ikäisiä huolehtimaan ruokailustaan. Valikoimista löytyy kasvis-, kala- ja liharuokia sekä täysin valmiina aterioina että puolivalmisteina, joten jääkaapissa tai pakasteessa oleva monipuolinen valmisruokavalikoima on vaivaton tapa tukea seniori-ikäisten riittävää ja monipuolista syömistä.
Seniori-ikäisille hyviä vaihtoehtoja lounaalle ja päivälliselle ovat esimerkiksi Saarioisen proteiinipitoiset ja runsasproteiiniset annosateriat tai Sydänmerkki-keitot. Valmiit raastesalaatit puolestaan tuovat aterioille kätevästi kasviksia. Monipuolisesta puurovalikoimasta löytyy vaihtoehto niin aamupalalla, iltapalalle kuin välipaloillekin.
Lautasmallin avulla täysipainoisia aterioita
Lautasmalli on hyvä perusta monipuolisen ja ravitsevan aterian koostamiseen. Ikääntyvien lautasmallin mukaisessa ateriassa yksi kolmasosa on värikkäitä kasviksia – tuoreita tai kypsennettyjä, neljännes on perunaa, täysjyväpastaa tai viljalisäkettä ja neljännes kalaa, kanaa, lihaa, palkokasveja tai muita kasviproteiinin lähteitä. Kasviöljypohjainen salaattikastike auttaa turvaamaan riittävän pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen saannin. Pala kasvimargariinilla päällystettyä täysjyväleipää ja lasillinen vettä, vähärasvaista maitoa tai piimää täydentävät aterian. Muista myös juoda päivän aikana riittävästi – noin 1–1,5 litraa nestettä. Paras janojuoma on vesi.
Lautasmallin mukainen ateria on helppo koota valmisruoista. Suositusten mukaisen aterian saa täydentämällä mikrossa lämmitetyn annosaterian raikkaalla kasvissalaatilla tai kypsennetyillä kasviksilla, öljypohjaisella salaattikastikkeella, kasvimargariinilla päällystetyllä täysjyväleivällä ja ruokajuomalla.
Riittävästi proteiinia
Ravitsemussuositusten mukaan yli 65-vuotaiden tulee saada ruokavaliostaan proteiinia hieman muita aikuisia enemmän. Proteiinia pitäisi saada 1,2–1,5 g/painokilo eli noin 70–100 grammaa joka päivä. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi, sillä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee iän myötä.
Proteiinin saannista kannattaa huolehtia jokaisella aterialla. Pääaterioilla (aamiainen, lounas, päivällinen) hyvä proteiinimäärä on noin 20–30 g proteiinia, mutta jos annoskoot ovat pieniä voi tämä olla haastavaa. Siksi on tärkeää, että myös välipaloihin ja iltapalaan sisältyy proteiinia sisältäviä ruoka-aineita. Proteiinia saadaan maitovalmisteista ja kasvipohjaisista vaihtoehdoista, kananmunasta, kalasta, broilerista, lihasta, herneistä, palkokasveista, kasviproteiinivalmisteista ja viljasta.
Esimerkkejä lounaan/päivällisen proteiinimääristä:
Karjalanpaisti ja perunamuussi 23,5 g
Rasvaton maito tai piimä (2 dl) 6 g
Ruisleipäpala 2,5 g
Yhteensä 30 g
Mausteista kananfilettä ja pastaa 25,3 g
Rasvaton maito tai piimä (2 dl) 6 g
Ruisleipäpala 2,5 g
Yhteensä 33,8 g
Sikke Sumarin Ahvenpyörykät ja pinaattirisotto 27,8 g
Rasvaton maito tai piimä (2 dl) 6 g
Ruisleipäpala 2,5 g
Yhteensä 36,3 g
Esimerkkejä aamiaisten ja välipalojen proteiinimääristä:
Saarioinen mannapuuro 9,6 g
Rasvaton maito tai piimä (2 dl) 6 g
Yhteensä 15,6 g
Saarioinen Graham-kasvispiirakka 4,9 g
Rasvaton maito tai piimä (2 dl) 6 g
Yhteensä 10,9 g
Suolisto tykkää kuidusta
Iän myötä suolen toiminta hidastuu. Kuitu nopeuttaa ruoan liikettä ja yhdessä nesteen kanssa pehmentää ruokamassaa suolistossa. Myös suoliston mikrobit tykkäävät kuidusta.
Viljat ovat ruokavalion tärkein kuitulähde. Riittävän kuidun saannin varmistamiseksi viljavalmisteista kannattaa valita täysjyvää aina, kun on mahdollista. Myös kasvikset, hedelmät ja marjat tuovat ruokavalioon kuitua tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi. Hyvä tavoite on syödä 6 annosta kasviksia joka päivä. Yksi annos on esmikerkiksi 1 porkkana, 1 omena, 2 dl marjoja, 1 tomaatti, 2 dl raastetta tai salaattia tai 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia.
Pehmeitä rasvoja sydämelle
Pehmeät rasvat tukevat elimistön hyvää toimintaa myös seniori-ikäisillä. Siksi 60–75 % rasvaa sisältävä kasvirasvalevite on hyvä valinta leivälle. Ruoanvalmistukseen ja salaattikastikkeisiin sopivat rypsiöljy, oliiviöljy tai muut kasviöljyt. Aamupuuroonkin on hyvä lisätä kasvirasvasilmä tai tilkka öljyä. Hyvää rasvaa saa myös pähkinöistä. Ruokavalion hyvää rasvan laatua edistävät myös 2–3 kala-ateriaa viikossa.
Saarioisen Sydänmerkki-salaattikastikkeiden avulla on helppo tuoda aterioille pehmeää rasvaa ja monipuolisesti eri makuja. Valmiit salaattikastikkeet ovat helppoja vaihtoehtoja myös esimerkiksi kypsennettyjen kasvisten maustamiseen.
Kysymyksiä ja vastauksia seniorien ravitsemuksesta
Seniori-ikäisten tärkeimpiä ravitsemuksellisia tarpeita ovat riittävä energian ja erityisesti proteiinin sekä nesteen saanti. Säännöllinen ruokailurytmi edistää jaksamista ja auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena. Myös riittävästä juomisesta on helpompi huolehtia, kun ateriarytmi on kunnossa.
Ikävuosien kertyessä energiantarve usein pienenee, koska elintoiminnot hidastuvat ja monilla myös liikkuminen vähenee. Samalla tärkeiden vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinin tarve ei kuitenkaan vähene. Seniori-ikäisten ruoan tulee siksi olla ravintoainetiheää eli paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään.
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi, sillä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee iän myötä. Kuidun saanti puolestaan on tärkeää suoliston toiminnan ja vatsan hyvinvoinnin kannalta.
Ikääntyneillä ravitsemukseen saattaa liittyä useita haasteita, kuten heikentynyt ruokahalu, sairauksien ja lääkityksen vaikutukset sekä maku-, pureskelu- ja nielemisvaikeudet. Toimintakyvyn heikkeneminen ja yksinäisyys tekijät voivat vaikeuttaa ruoan hankintaa ja valmistusta, mikä lisää vajaaravitsemuksen riskiä.
Valmisruoat auttavat seniori-ikäisiä syömään vaihtelevasti ja monipuolisesti ilman, että tarvitsee hankkia kotiin monia eri raaka-aineita ja valmistaa itse koko ajan erilaisia ruokia.
Valmisruoissa on monia proteiinipitoisia ja runsasproteiinisia vaihtoehtoja. Valmisruokien pakkauksista löytyy aina tieto energian ja proteiinin määristä, minkä avulla on helppo tarkistaa, kuinka paljon annoksessa on proteiinia ja onko saanti riittävää.
Ikääntyneiden ruokavaliossa lihaskunnon, vastustuskyvyn ja jaksamisen tukeminen huomioidaan ensisijaisesti varmistamalla sopiva energian ja riittävä proteiinin saanti. Päivittäinen vihannesten, juuresten, hedelmien ja marjojen sekä täysjyväviljatuotteiden nauttiminen auttavat turvaamaan riittävän kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin.
Erityisen tärkeää on huolehtia nesteen saannista. Iän karttuessa janon tunne voi heikentyä, jolloin juominen helposti unohtuu. Väsymys, huimaus, kaatumisalttius, heikentynyt suorituskysy ja sekavuus voivat olla liian vähäisen juomisen aiheuttamasta kuivumisesta. Joka päivä olisi hyvä juoda 1–1,5 litraa.
Seniori-ikäiset tarvitsevat riittävästi
– Proteiinia lihasmassan ylläpitämiseen. Ikävuosien kertyessä elimistön kyky hyödyntää proteiinia heikkenee. Siksi ravitsemussuositusten mukaan yli 65-vuotaiden tulee saada ruokavaliostaan proteiinia hieman muita aikuisia enemmän. Proteiinia pitäisi saada 1,2–1,5 g/painokilo eli noin 70–100 grammaa joka päivä.
– Kuitua, koska vanhetessa suolen toiminta hidastuu. Niukka kuidun ja nesteen saanti sekä vähäinen liikunta aiheuttavathelposti ummetusta. Kuitu yhdessä nesteen kanssa pehmentävät ruokaa suolessa.
– D-vitamiinia luuston hyvinvoinnin tueksi. Yli 75-vuotiaille suositellaan muita suurempaa D-vitamiinin saantia, koska ihon kyky tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta ja elimistön kyky hyödyntää D-vitamiinia heikkenevät ikääntyessä.
